Разделы сайта
Интересно
О том, о сём
Хвалите чаще себя

Хвалите чаще себя

Как правило, мы не забываем сказать окружающим слова благодарности за добрые дела и услуги, которые они делают для нас. А часто ли вы хвалите и благодарите самого себя? Обычно это происходит очень редко, а бывает, что мы только привыкаем ругать себя и винить во всём.

Лечебные свойства кубика льда

Лечебные свойства кубика льда

У льда есть множество полезных функций. Например, при помощи кубика льда может остановить кровотечение, снять воспаление. Также всем известно, что самое популярное применение льда – в косметологии. А массаж льдом способен избавить Вас от отеков. Как же еще можно применять «чудо» - лед? Об этом и поговорим в нашей статье.

Валенки и угги - ухаживаем правильно

Валенки и угги - ухаживаем правильно

Такая обувь, как валенки и угги, требует специального ухода. Заботясь о них правильно, Вы сможете продлить «жизнь» любимой обуви.

Поведение в обществе

Поведение в обществе

Прежде всего, необходимо воспитать в себе внимательное отношение к людям. Без этого человек на каждом шагу ставит в неловкое положение и себя, и окружающих.

Как вести себя за столом

Как вести себя за столом

Культура питания имеет очень важное значение для здоровья человека. Есть, когда придётся и что попало – это своеобразная распущенность и непростительная небрежность.

Маска для волос с витаминами в1 в2 в3 в6 в12 и алоэ


Маска для волос с витаминами В1, В2, В3, В6, В12 и алоэ: отзывы, рецепт

В последнее время большую популярность набирают маски для волос, где в качестве компонентов используются витамины В1, В2, В3, В6 и В12. Отзывы девушек говорят о том, что после регулярного применения витаминного компресса волосы становятся густыми, оживленными, блестящими, радуют своей гладкостью и насыщенностью цвета. Даже на второй день после мытья головы шевелюра легко расчесывается, а на подушке по утрам остается минимальное количество волосков, что не может не радовать.

Некоторые советуют смешивать В1, В2, В3, В6, В12 с соком и мякотью алоэ, которое зарекомендовало себя в качестве отличного противовоспалительного средства, освежающего луковицу волоса, ускоряющего рост локон и препятствующего иссушению кончиков. Применяя смесь, насыщенную витаминами и алоэ, можно забыть о посеченной структуре волоса и явлении «одуванчик» в сырую погоду или туман.

Витамины группы в – залог здоровья ваших волос

В витаминах группы В нуждаются не только волосы, но и ногтевая пластина, а также кожа. Организм, страдающий недостатком витаминов класса В, отражает свое состояние извне – волосы начинают выпадать, а ногти слоиться и ломаться.

Так какое же влияние оказывают В1, В2, В3, В6, В12 на нашу шевелюру?

  1. В1 также носит название «тиамин»; если волос переливается на свету, блестит и радует естественным оттенком цвета, можно утверждать, что все это благодаря В1.
  2. Если зудит кожа, появляется перхоть, а на прядях обнаруживаются небольшие чешуйки, отслаивающиеся от верхнего кожного покрова на голове, следует приобрести В6.
  3. За регенерацию клеток отвечает В12, способный обеспечить должную степень увлажненности эпидермиса.

Как правильно наносить маску для волос

Мы уже рассказали о том, как улучшается состояние волос после применения компресса с витаминами В1, В2, В3, В6, В12 и алоэ. Но для того чтобы достичь максимального эффекта, недостаточно знать состав смеси, нужно также придерживаться основных правил ее нанесения.

Специалисты выделяют несколько основополагающих правил этой процедуры:

  1. Маски, изготовленные в домашних условиях, наносятся исключительно на сухие, грязные волосы. Как это выглядит? Маска равномерно распределяется по прядям, а потом аккуратно втирается кончиками пальцев в кожу головы. Процесс больше похож на бережный массаж. Не стремитесь сделать все быстро, резкие движения с сильным надавливанием способны вызвать покраснение эпидермиса, а также повредят зачатки и луковицы волос. Каждый волос отлично прорабатывается лечебным составом с использованием гребня, в котором содержатся редкие зубья. Отдавайте предпочтение приспособлениям, сделанным из дерева или других натуральных материалов.

Берите во внимание тип шевелюры – жирные волосы маска должна покрывать преимущественно на корнях, сухие желательно питать составом по всей длине, особенно кончики.

  1. Если в описании указано, что маску следует наносить на мокрые волосы, соблюдайте инструкцию к применению.
  2. Не допускается смешивание и приготовление компонентов во влажных емкостях. Желательно выделить для этих целей отдельную посуду, выполненную из стекла или фарфора. Обращайте внимание на срок годности витаминов В1, В2, В3, В6, В12, указанный на упаковках препаратов.
  3. По причине того, что нельзя воспользоваться сразу всеми витаминами, находящимися в пачке, предлагаем разместить оставшиеся капсулы в холодильнике. Маска рассчитана строго для одного использования. Применение одной и той же порции несколько раз может навредить локонам. В данном случае низкие температуры хранения никак не повлияют на ситуацию.
  4. Доказано, что маска с витаминами действует лучше, если волосы дополнительно утепляются полиэтиленовой шапочкой для принятия душа и махровым полотенцем, которыми покрывают голову. Такие меры позволят избежать попадания смеси на одежду и ее вытекания. Прогревание является своеобразным катализатором проявления полезных свойств компресса.
  5. Как правило, маска с витаминами В1, В2, В3, В6, В12 не снимается в течение получаса, если есть возможность, можно подержать ее и целый час.
  6. Средство, обволакивающее волосы, смывается теплой водой, после чего копна очищается шампунем, которым вы обычно пользуетесь. Для легкости расчесывания и дополнительного смягчения пройдитесь по прядям мягким бальзамом или кондиционером для волос.
  7. Одна и та же маска наносится пару раз в неделю на протяжении месяца или двух. Проводите лечение волос маской с витаминами курсами, и результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: Маска для волос с витаминами из ампул

Рецепт приготовления витаминной маски для волос

Первая из предлагаемых нами масок очень проста в приготовлении. Смешайте в сухой чистой емкости содержимое капсул с витаминами В1, В2, В3 и В6. Специалисты не рекомендуют одновременно совмещать в одной смеси В6 и В12, по причине того, что они являются взаимозаменяемыми. Добавьте в раствор 1 столовую ложку измельченных листьев алоэ. Одного только что отрезанного мясистого отростка достаточно для того, чтобы выдавить сок и растолочь содержимое.

Придать шевелюре блеск и шелковистость способна маска с витаминами со следующим рецептом приготовления:

  1. Берется по 1 ампуле В2, В6, 1 сырое яйцо, 1 столовая ложка облепихового масла, такой же объем миндального и очищенного репейного. Яйца лучше взбить миксером; если его нет под рукой, придется обойтись вилкой. В слегка вспененный яичный состав долейте масла и витамины. Этот компресс следует держать на волосах в течение 1,5 часа.
  2. Наполнит локоны силой и здоровьем питательное средство, богатое витаминами В6, В1, С (по 1 ампуле), алоэ (1 столовая ложка), жидким медом (1 столовая ложка), 1 сырым желтком. Курс составляет 10 дней, на одну процедуру отводится не менее 1 часа.
  3. Успокоит и избавит от зуда головы жирный кожный покров такой состав: равное соотношение трав (липового цвета, ромашки аптечной, листьев крапивы) заливается кипятком и отставляется в сторону до остывания. В остывший отвар добавляется по 3-4 капли В12, В2, А и Е, крошится краешек ржаного хлебца. Промывая волосы от маски, следите за тем, чтобы в локонах не запутались крошки.

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Мясные субпродукты - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 граммов) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. ,

2. Моллюски

Моллюски - это небольшие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).

Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.

3. Сардины

Сардины - это небольшие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают многими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный плоский железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира. Также лучше жарить или жарить его, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5 единиц.9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

5. Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина A, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съедали 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 в день в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что вы выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.

6. Тунец

Тунец - это широко потребляемая рыба и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

А 3.Порция приготовленного тунца на 5 унций (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов A и B3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это вид дрожжей, специально выращиваемых для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что в нем содержится одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) вареного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, оно обычно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются прекрасными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником.Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты - отличный источник витамина B12.Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается.Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца - один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Стоит ли принимать добавки с витамином B12?

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием.Их можно найти в различных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Итоги

Витамин B12 - это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

Витамин B12 | Продукты с витамином B12 | Витамины и добавки

MenuAccountHolland & BarrettStore0BasketVitamins & SupplementsFood & DrinkSports NutritionFree FromNatural BeautyWeight ManagementHouseholdOffersThe Здоровье HubNew InAccountTrack ваш orderDelivery & ReturnsHelp CentreMy subscriptionsCustomer службаКонтактного usSite FeedbackSite mapStore locatorAbout НасКто являются weWorking в Голландии и BarrettPress releasesPrivacy и печенья КонфиденциальностьПравовых & conditionsHolland & Barrett MoreHolland & Barrett InternationalCorporate социального ResponsibilityModern Заявление о рабстве
Свяжитесь с нами
Search

x

closeHolland & BarrettSearch

x

closeStoreМой аккаунтНаградыFavourites (0) 0Корзина
  • Добавки для диагностики Витамины и добавки Пищевые добавкиВолосы, кожа и ногтиПеченьСон и расслабление Кости и мышцыБеременность и зачатиеСтрессУдержание водыАллергия и сенная лихорадкаСердце и круг culationDigestionFatigueAnxietyBrain & MemoryJoint & Muscle PainMigraine & HeadachesEye Здоровье и Видение SupportMen в HealthSexual HealthWomen в HealthMood SupportFirst AidChildren в HealthCBD Oil & CapsulesVitaminsVitamin AVitamin BVitamin CVitamin DVitamin EMultivitaminsMineralsMagnesiumZincIronCalciumSeleniumChromiumSupplementsApple CiderAloe VeraTurmericCollagen & SilicaOmega & Fish OilsCharcoalGlucosamineEvening примулы OilArnicaGarlicPeppermint OilAcidophilusHorny Коза Weed5 HTPGlucomannanChondroitin & MSMFibre SupplementsEnzymesGarcinia CambogiaRoyal JellyRaspberry KetonesLecithinGinkgo BilobaSaw PalmettoPycnogenolCo Фермент Q10Grapeseed ExtractPet ДобавкиСуперпродуктыГомеопатические и цветочные средстваЭхинацеяМолочный чертополохВалерианаТравы и лицензированные средства правовой защитыЖеньшень и гуаранаАгнус КастусЧерный кохош Зверобой Зверобой Дьявольский коготьВоспалительное средствоТканевые солиВитамины и витаминные добавкиКоробка для лекарств
  • Food & DrinkNew В: Food & DrinkDrinksSavoury SnacksSweet SnacksTrendingHome BakingHealthier SnackingMocktailsSlimming TeasPicnic EssentialsApple сидр VinegarKombuchaHoney, Джемы & SpreadsHoney & Манука HoneyJams & ChutneysNut ButtersSyrupsPateSpreadsApple сидр VinegarHome BakingFlourBreadSugar, подсластители и AlternativesBaking IngredientsBaking MixesVegan BakingCookingCondiments & SaucesCooking OilsCooking SaucesGravy & StockHerbs, специи и SeasoningSoup & Ready MealsSoya и мясо AlternativesApple сидр VinegarCoconutCoconut OilTeasFruit TeaGreen TeaHerbal TeaPeppermint TeaSlimming TeaCoffee & Кофе AlternativesBeansBagsInstantDecaf CoffeeOrganic CoffeeCoffee AlternativesDrinksWaterJuicesSoft DrinksEnergy DrinksProtein DrinksLow спирта и алкоголя FreeSnacksChocolate, торты и BiscuitsSugar Free SnacksRaw SnacksSavoury SnacksSnack BarsSweet SnacksDried фрукты, орехи и SeedsDried FruitMixesNutsSeedsBreakfast CerealsBreakfast SprinklesCereals, отруби и FlakesCereal BarsGranolaMuesliOats & PorridgeSuperfoodsSuperfood PowersSupergreensRice, макаронные изделия, бобовые и GrainsCous CousGrainsNoodlesPastaPulsesRiceDairy & AlternativesCoconut DrinksDesserts & CreamsNut DrinksOat, Rice & Hemp DrinksSoya DrinksProtein SupplementsVegan FoodVegan ChocolateVegan SweetsVegan ButterVegan BakingVegan SnacksVegan PastaVegan DessertsVegan BreadVegan SpreadsGluten FreeGluten Free FlourGluten Free BreadGluten Free Oats & PorridgeGluten Free PastaGluten Free CerealFree От FoodHealthy MagazinesShop All : Еда и напитки
  • Спортивное питание
,

9 Польза витамина B12 для здоровья, основанная на научных данных

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.

Он содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в определенные продукты и доступен в виде пероральных добавок или инъекций.

Витамин B12 выполняет множество функций в организме. Он поддерживает нормальную функцию нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.

Для большинства взрослых рекомендуемая дневная доза (RDI) составляет 2.4 мкг, хотя он выше у беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 может принести огромную пользу вашему организму, например, за счет повышения энергии, улучшения памяти и предотвращения сердечных заболеваний.

Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанные на научных данных.

Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных телец и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как они становятся больше и обычно овальной формы в случае дефицита витамина B12.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (2).

Когда вы страдаете анемией, в вашем организме не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низкий, производство красных кровяных телец изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

Достаточный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки.Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (3).

Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл в три раза чаще рожали ребенка с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем (4).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл (4).

Резюме Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности.Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать здоровье костей.

Одно исследование с участием более 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей также ниже нормы (5).

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).

Резюме Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье ваших костей. Низкий уровень этого витамина в крови был связан с повышенным риском остеопороза.

Дегенерация желтого пятна - это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи считают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина, типа аминокислоты, которая содержится в вашем кровотоке.

Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна (9, 10).

Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше пришло к выводу, что добавление витамина B12, а также фолиевой кислоты и витамина B6 может снизить этот риск (11).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже (11).

В конечном итоге необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.

Витамин B12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина - химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.

Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Исследования подтверждают использование добавок витамина B12 для облегчения симптомов депрессии у людей, испытывающих дефицит этого витамина.

Одно исследование с участием людей с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, более вероятно улучшение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто получал только антидепрессанты (12).

Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 в два раза увеличивает риск тяжелой депрессии (13).

Кроме того, высокий уровень витамина B12 был связан с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР) (14).

Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и улучшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не показывают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.

Резюме Витамин B12 необходим для производства серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение людям с существующим дефицитом.

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто ассоциируется с потерей памяти или деменцией.

Одно исследование на людях с ранней стадией деменции показало, что комбинация витамина B12 и добавок омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственного развития (15).

Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 по сравнению с нормальным может способствовать ухудшению памяти. В результате прием добавок этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита (16).

Чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции, необходимы дополнительные исследования.

Резюме Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как незаменимый продукт для прилива энергии.

Все витамины группы B играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее энергией (17).

В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (18).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавок или увеличение его потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии (19).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.

Резюме Витамин B12 участвует в производстве энергии в организме. Прием добавок может повысить ваш энергетический уровень, но только при дефиците этого витамина.

Высокий уровень в крови гомоцистеина общей аминокислоты был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается.

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих эффективность добавок витамина B12 в этом отношении (23).

Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме Витамин B12 может снижать уровень гомоцистеина в крови - типа аминокислот, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний.Однако в настоящее время исследования не подтверждают утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, изменение цвета ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаленные и потрескавшиеся уголки рта) (24, 25).

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (26, 27).

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос (28).

Резюме Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.

По оценкам, 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют уровни от низкого до нормального или пограничного дефицита (29).

Дефицит витамина B12 может возникать двумя способами. Либо в вашем рационе не хватает его в достаточном количестве, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.

К группе риска дефицита витамина B12 относятся (1):

  • Пожилые люди
  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
  • Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или операция по резекции кишечника
  • Люди, соблюдающие строгую веганскую диету
  • Те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
  • Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке снижается, вызывая снижение в усвоении витамина B12.

Если ваше тело плохо усваивает витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что подвергает людей риску дефицита.

Если вы едите здоровую и разнообразную диету, предотвратить дефицит витамина B12 будет несложно.Однако, если вы думаете, что подвергаетесь риску, обратитесь к врачу.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

Резюме Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Витамин B12 - водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или с добавками.

Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровье кожи и волос.

Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение. Однако, если вам трудно получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на всасывание, добавки - простой способ увеличить потребление B12.

.

Смотрите также